ပြည့်စုံတဲ့အိပ်စက်ခြင်းကို ရှာဖွေမှုက သင့်ကို အိပ်ပျက်စေနေသည်

(SeaPRwire) –   ပန်းတိုင်ကို ဦးတည်သောယဉ်ကျေးမှုတွင် စွမ်းဆောင်ရည် စိုးရိမ်ပူပန်မှု၏ နောက်ထပ်ပုံစံတစ်မျိုး ပေါ်ထွက်လာသည်– ၎င်းကို orthosomnia ဟုခေါ်ပြီး မှန်ကန်သော အိပ်စက်မှုပမာဏအပြင် မှန်ကန်သော အိပ်စက်မှုအဆင့်များ ရရှိခြင်းအပေါ် ကျန်းမာရေးနှင့်မညီညွတ်သော စွဲလမ်းမှုကို ရည်ညွှန်းသည်။

အဆိုပါအသုံးအနှုန်းကို အိပ်စက်မှုခြေရာခံကိရိယာများမှ ပေးထားသော အချက်အလက်များအပေါ် အခြေခံ၍ ကိုယ်တိုင် ရောဂါရှာဖွေထားသော အိပ်စက်မှုမမှန်ခြင်းများအတွက် ကုသမှုရှာဖွေနေသည့် လူနာဦးရေ တိုးများလာသည်ကို တွေ့မြင်ခဲ့သော သုတေသီများက အမည်ပေးခဲ့ခြင်းဖြစ်ကြောင်း University of Utah ရှိ အပြုအမူဆိုင်ရာ အိပ်စက်ခြင်းဆေးပညာ အစီအစဉ်ကို ဦးဆောင်သည့် ကုသရေးစိတ်ပညာရှင် Kelly Baron က ရှင်းပြသည်။ သူမသည် အဆိုပါအသုံးအနှုန်းကို အမည်ပေးခဲ့သော စာတမ်း၏ ဦးဆောင်သုတေသီလည်းဖြစ်သည်။ “Ortho” ဆိုသည်မှာ တည့်တိုးခြင်း သို့မဟုတ် မှန်ကန်ခြင်းဟု အဓိပ္ပာယ်ရပြီး “somnia” ဆိုသည်မှာ အိပ်စက်ခြင်းဟု အဓိပ္ပာယ်ရသည်။ orthorexia ဟုခေါ်သော အခြေအနေနှင့် ဆင်တူမှုကြောင့် သုတေသီများသည် ဤအသုံးအနှုန်းကို ရွေးချယ်ခဲ့ကြခြင်းဖြစ်ပြီး ယင်းမှာ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်စွာစားသောက်ခြင်းအပေါ် ကျန်းမာရေးနှင့်မညီညွတ်သော စွဲလမ်းမှုတစ်ရပ်ဖြစ်သည်။

Orthosomnia သည် တကယ့်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာရောဂါရှာဖွေခြင်းမဟုတ်သော်လည်း အိပ်စက်မှုခြေရာခံကိရိယာများ၏ လူကြိုက်များမှုနှင့်အတူ ပေါ်ထွက်လာသော ဖြစ်ရပ်ဆန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

“ဆေးကုသမှုဆိုင်ရာ ပတ်ဝန်းကျင်မှာ၊ အိပ်မပျော်သူများ အိပ်စက်မှုခြေရာခံကိရိယာများနဲ့ ပိုမိုများပြားစွာ ရောက်ရှိလာတာကို ကျွန်မတို့ တွေ့နေရပါတယ်” ဟု Baron က ရှင်းပြသည်။ “သူတို့ဟာ ၎င်းတို့ရဲ့ ဆရာဝန်ထက် ကိရိယာကို ပိုယုံကြည်ကြပါတယ်” သို့မဟုတ် ၎င်းတို့အိပ်ပျော်ခဲ့ပုံနှင့်ပတ်သက်သော ၎င်းတို့၏ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ခံစားချက်ထက်ပင် ပိုယုံကြည်ကြသည်ဟု သူမဆိုသည်။

ဖြစ်ရပ်လေ့လာမှုများစွာကို ပြန်လည်သုံးသပ်ပြီးနောက် သူမနှင့် အခြားစာတမ်းပါ သုတေသီများက ၎င်းတို့၏ အိပ်စက်မှုအရည်အသွေးကို မလိုအပ်ဘဲ စိုးရိမ်ပူပန်နေကြသူအချို့သည် ၎င်းတို့၏ အိပ်စက်မှုခြေရာခံအချက်အလက်များတွင် အလွန်အမင်း နစ်မျောနေပြီး “နေ့ခင်းဘက် လုပ်ဆောင်ချက်ကို အကောင်းဆုံးဖြစ်အောင် ပြုလုပ်ရန် အကောင်းဆုံး အိပ်စက်မှုကို ရှာဖွေနေသော ပြီးပြည့်စုံလိုစိတ်” ဖြင့် ရှိနေကြသည်ဟု ကောက်ချက်ချခဲ့သည်။

သို့သော် လူအများစုက “ခြေရာခံကိရိယာများသည် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ ကိရိယာများမဟုတ်ဘဲ တိကျမှုသည် အမြဲတမ်း သံသယဖြစ်ဖွယ်ရာရှိသည်” ဆိုသည်ကို သတိမမူမိကြကြောင်း ကုသရေးစိတ်ပညာရှင်နှင့် SleepDoctor.com ၏ တည်ထောင်သူ Michael Breus က ပြောကြားသည်။ “အိပ်စက်ခြင်းကို ဦးနှောက်လှိုင်းများနဲ့ တိုင်းတာတာဖြစ်လို့ သင့်ဦးခေါင်းမှာ လျှပ်စစ်ဓာတ်အားထုတ်လွှတ်သည့် ကိရိယာတွေ တပ်ဆင်မထားဘူးဆိုရင် သင့်ဦးနှောက်လှိုင်းတွေကို တိုင်းတာနိုင်မှာ မဟုတ်ပါဘူး။” ယင်းသည် polysomnography ဖြင့် လုပ်ဆောင်သည့်အရာဖြစ်ပြီး အိပ်စက်မှုမမှန်ခြင်းများကို ရောဂါရှာဖွေရာတွင် ရွှေစံနှုန်းအဖြစ် သတ်မှတ်ထားသော ဓာတ်ခွဲခန်းအခြေပြု အိပ်စက်မှုလေ့လာမှုဖြစ်သည်။

ဆန့်ကျင်ဘက်အားဖြင့် လက်ကောက်ဝတ်တွင် ဝတ်ဆင်ထားသော အိပ်စက်မှုခြေရာခံကိရိယာများသည် အိပ်စက်နေစဉ် ဦးနှောက်၏ လျှပ်စစ်လှုပ်ရှားမှုကို ခန့်မှန်းရန် (electroencephalogram သို့မဟုတ် EEG က အိပ်စက်မှုဓာတ်ခွဲခန်းတွင် ဖော်ပြလိမ့်မည်ဖြစ်သော) သွေးခုန်နှုန်း သို့မဟုတ် နှလုံးခုန်နှုန်းကို ပုံမှန်အားဖြင့် အားကိုးကြသည်ဟု Breus က ပြောကြားသည်။ လက်ချောင်းတွင် ဝတ်ဆင်ထားသော အိပ်စက်မှုခြေရာခံလက်စွပ်များကမူ ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်၊ ခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားမှု၊ နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့် နှလုံးခုန်နှုန်းကွာခြားမှု (နှလုံးခုန်နှုန်းများကြားရှိ အချိန်ကာလအတက်အကျ) တို့ကို အသုံးပြု၍ အိပ်စက်မှုအရည်အသွေးကို တိုင်းတာကြသည်။

orthosomnia ၏ မလိုလားအပ်သော ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများ

အိပ်စက်မှုဆိုင်ရာ တိုင်းတာမှုများအပေါ် ကျန်းမာရေးနှင့်မညီညွတ်သော စွဲလမ်းမှုရှိခြင်း၏ ပြဿနာမှာ ၎င်းသည် စိုးရိမ်ပူပန်မှုကို တိုးစေပြီး ၎င်းရှိသူများတွင် အိပ်မပျော်ခြင်းကို ပိုဆိုးစေနိုင်ခြင်းဖြစ်သည်။ orthosomnia ရှိသူများသည် အိပ်ပျော်ရန် စိုးရိမ်ပူပန်ခြင်း ခံစားရနိုင်သည်၊ သို့မဟုတ် နှစ်ခြိုက်စွာအိပ်ပျော်ခြင်း၊ REM sleep၊ sleep latency (အိပ်ပျော်ရန် မည်မျှကြာသည်) သို့မဟုတ် sleep efficiency (အိပ်ယာထဲတွင် လဲလျောင်းနေသည့်အချိန်နှင့်မတူဘဲ သင်အမှန်တကယ် အိပ်ပျော်နေသည့်အချိန်၏ ရာခိုင်နှုန်း) ကဲ့သို့သော အချို့သော အိပ်စက်မှုဆိုင်ရာ တိုင်းတာမှုများ ရရှိခြင်းအပေါ် စိုးရိမ်ပူပန်ခြင်း ဖြစ်ပေါ်နိုင်သည်။ (ဤတိုင်းတာမှုများအားလုံးကို အချို့သော အိပ်စက်မှုခြေရာခံကိရိယာများတွင် ထည့်သွင်းထားသည်)။ ရလဒ်အနေဖြင့် ညဘက်တွင် ပိုမိုကြာကြာ နိုးနေတတ်သည်ဟု Baron က ဆိုသည်။

“အိပ်စက်ခြင်းဟာ သင်ပြီးပြည့်စုံအောင် လုပ်ဆောင်၍မရတဲ့ အရာတွေထဲက တစ်ခုပါ” ဟု Baron က ပြောကြားသည်။ “တချို့ညတွေမှာ သင်အရာရာကို မှန်ကန်စွာ လုပ်ဆောင်သော်လည်း ကောင်းမွန်စွာ အိပ်စက်နိုင်မှာ မဟုတ်ပါဘူး။ သင်၎င်းကို လွန်ကဲစွာ ထိန်းချုပ်၍ မရပါဘူး။”

သို့သော် ယင်းက လူအချို့ကို ကြိုးစားခြင်းမှ မတားဆီးနိုင်ပါ။ “အချက်အလက်တွေ ရရှိနိုင်တာကြောင့် လူတွေဟာ အိပ်စက်ခြင်းနဲ့ပတ်သက်တဲ့ အရာအားလုံးကို အလွန်အကျွံ အာရုံစိုက်ကြတယ်” ဟု Breus က ပြောကြားသည်။ ၎င်းတို့သည် ၎င်းကို အခြားသူများနှင့် မကြာခဏ မျှဝေကြသည်။ “ဒါဟာ ဆွေးနွေးစရာ အကြောင်းအရာတစ်ခု ဖြစ်လာပါတယ်။ အရင်တုန်းက water-cooler talk လို့ ခေါ်ခဲ့တာပေါ့” ဟု သူက ထပ်လောင်းပြောကြားသည်။

orthosomnia ကို မည်သို့ ထိန်းချုပ်ရမည်

သင့်အိပ်စက်ခြင်း၏ အသေးစိတ်အချက်အလက်များကို စွဲလမ်းမနေဘဲ သင့်အိပ်စက်ခြင်းကို တိုးတက်စေရန်အတွက် သင့်ပန်းတိုင်များကို စဉ်းစားခြင်းက ပိုကောင်းသည်ဟု Breus က ပြောကြားသည်– သင် ပိုကြာကြာ အိပ်ချင်ပါသလား။ ပိုမိုလန်းဆန်းတက်ကြွစွာ နိုးထချင်ပါသလား။ အခြားတစ်ခုခုလား။

ထို့နောက် အိပ်စက်မှုခြေရာခံကိရိယာမှ ရရှိသော အကြံပြုချက်ကို အသုံးပြု၍ သင့်အပြုအမူကို ပြုပြင်ပြောင်းလဲနိုင်သည်– သင့်စားသောက်မှု၊ သောက်သုံးမှုနှင့် စိတ်ဖိစီးမှုစီမံခန့်ခွဲမှု အလေ့အထများအပြင် ညနေပိုင်းတွင် အီလက်ထရွန်နစ်ပစ္စည်းများ အသုံးပြုခြင်းအပါအဝင်– ပိုမိုကောင်းမွန်သော ညအိပ်စက်ခြင်းအတွက် သင့်ကိုယ်သင် ပြင်ဆင်ရန် ကြိုးစားပါ။ “မိမိကိုယ်ကို စောင့်ကြည့်ခြင်းနဲ့ ပန်းတိုင်ချမှတ်ခြင်းတို့ဟာ မည်သည့်အပြုအမူပြောင်းလဲမှုမျိုးအတွက်မဆို အခြေခံအုတ်မြစ်တွေပါ” ဟု Baron က ဆိုသည်။

သို့သော် သင့်အိပ်စက်မှုခြေရာခံကိရိယာမှ အချက်အလက်များကို နေ့စဉ်စစ်ဆေးရန် မလိုအပ်ပါ။ ယင်းအစား တစ်ပတ်တစ်ကြိမ် လမ်းကြောင်းများ သို့မဟုတ် ကြီးမားသော ကွာခြားမှုများကို ရှာဖွေခြင်း သို့မဟုတ် သင့်ရက်သတ္တပတ်အတွင်း အချက်အလက်များကို သင့်ရက်သတ္တပတ်ကုန် အချက်အလက်များနှင့် နှိုင်းယှဉ်ခြင်းက ပိုကောင်းသည်ဟု Breus က ပြောကြားသည်။ “ဒီလိုလုပ်ရင် လူတိုင်းဟာ ၎င်းကို အလွန်အကျွံ စိတ်မဝင်စားဘဲ ခြေရာခံကိရိယာကို အသုံးပြုနိုင်မှာပါ” ဟု သူက ဆိုသည်။

သင့်အိပ်စက်မှုအရည်အသွေးကို တိုးတက်စေရန်အတွက် ပုံမှန်အိပ်ချိန်နှင့် နိုးထချိန်များဖြင့် ပုံမှန်အချိန်ဇယားအတိုင်း ဖြစ်အောင် ကြိုးစားပါဟု Baron က ပြောကြားသည်။ နံနက်ပိုင်းတွင် သင့်ခြေရာခံအက်ပ်ရှိ ဂဏန်းများထက် သင့်ခံစားချက်ကို ပိုမိုအာရုံစိုက်ပါ။

ဤအဆင့်များကို လုပ်ဆောင်သော်လည်း သင့်အိပ်စက်မှုအချက်အလက်များကို စွဲလမ်းနေခြင်း သို့မဟုတ် သင့်အိပ်စက်ခြင်းနှင့်ပတ်သက်၍ စိုးရိမ်ပူပန်နေခြင်း ဆက်လက်ဖြစ်ပေါ်နေပါက ခြေရာခံကိရိယာ အသုံးပြုခြင်းမှ ခဏနားသင့်သည့်အချိန် ဖြစ်နိုင်သည်ဟု သူမဆိုသည်။ “လူတချို့အတွက် အလွန်အမင်း အာရုံစိုက်ခြင်းဟာ ဆိုးကျိုးဖြစ်စေပါတယ်” ဟု Baron က ပြောကြားသည်။ “သင်ဘယ်လိုအိပ်ပျော်တယ်ဆိုတာက သင့်ခံစားချက်အပေါ်မှာသာ မူတည်သင့်ပါတယ်” ဟု သူမဆိုသည်။

သင့်အိပ်စက်မှုအရည်အသွေးကို စောင့်ကြည့်ခြင်းကို မတွန်းလှန်နိုင်ပါက စာရေးထားသော အိပ်စက်မှုမှတ်တမ်းကို ထားရှိခြင်းက ပိုကောင်းပါလိမ့်မည်ဟု Breus က ပြောကြားသည်။ နံနက်ပိုင်းတွင် သင့်အိပ်ချိန်နှင့် နိုးထချိန်၊ ညဘက်တွင် သင်မည်မျှအကြိမ် နိုးခဲ့သည်၊ နှင့် တစ်မှငါးအထိ အဆင့်သတ်မှတ်ချက်တွင် သင့်အိပ်စက်မှုအရည်အသွေးကို သင်မည်သို့ အဆင့်သတ်မှတ်မည်ကို ချရေးပါ။

အိပ်စက်ခြင်းနှင့်ပတ်သက်သော စိုးရိမ်ပူပန်မှုက သင့်ကို ဆက်လက်ခြောက်လှန့်နေပါက လေ့ကျင့်ထားသော ကုထုံးပညာရှင်၊ အွန်လိုင်းသင်တန်း သို့မဟုတ် အက်ပ်တစ်ခုမှ အကျိုးခံစားရနိုင်သည် (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia, or CBT-I)။ CBT-I သည် လူတို့၏ အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ အလေ့အထများနှင့် သဘောထားများကို ပြောင်းလဲရန် မတူညီသော မဟာဗျူဟာများကို အသုံးပြုပြီး ၎င်းတို့၏ အိပ်စက်ခြင်းပြဿနာများကို ဆက်လက်ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သော အရာများဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် အလွန်ထိရောက်မှုရှိကြောင်း ပြသခဲ့သည်။